Alvás: mi az, funkciói és egészségügyi hatásai
Alvás: miért fontos? Ismerd meg funkcióit és egészségügyi hatásait — memóriára, immunrendszerre, hangulatra és teljesítményre gyakorolt hatás, valamint gyakorlati alvási tippek.
Az alvás a pihenés természetes, visszatérő állapota, amely az állatokban, így az emberekben is előfordul. Az alvó állatok öntudatlan állapotban vannak, vagy többnyire öntudatlan állapotban vannak: az akaratlagosan irányítható izmok többsége ilyenkor inaktív, és az alvó állatok lassabban reagálnak az ingerekre, mint ébrenléti állapotban. Az alvásból általában könnyebb felébredni, mint a hibernációból vagy a kómából. Minden emlős és madár, valamint sok hüllő, kétéltű és hal alszik. Az embernél, más emlősöknél és a legtöbb vizsgált állatnál a rendszeres alvás elengedhetetlen a túléléshez.
Az alvás szerepe és funkciói
Az alvás létfontosságú szerepet játszik a testi és lelki egészség fenntartásában. Ahogy a víz és az élelem, úgy az alvás is szükséges ahhoz, hogy a szervezet regenerálódjon, javuljon a koncentráció és a teljesítmény, valamint helyreálljanak a napközben keletkezett sérülések.
- Memória és tanulás: Az alvás fontos a memória-konszolidációhoz: a rövid távú emlékek hosszú távú tárolásá alakulnak át, és az új ismeretek feldolgozódnak.
- Idegrendszeri helyreállítás: Az alvás alatt az agy aktivitása átrendeződik, részben megtisztulnak a sejtközti térben felgyülemlett anyagok (a glymphatic rendszer szerepe).
- Immunfunkció: Az alvás során a szervezet citokineket és más immunmolekulákat termel, amelyek a gyulladás és a fertőzés elleni védekezésben segítenek; elégtelen alvás esetén ez a védekezés gyengül.
- Hormonális szabályozás: Az alvás befolyásolja a növekedési hormont, a kortizolt, valamint olyan hormonokat, amelyek a étvágyot és az anyagcserét (például leptin és ghrelin) szabályozzák.
- Izmok és szövetek helyreállítása: Az alvás során fokozódik az izmok regenerációja és a sejtek javítófolyamata.
Alvásciklusok és álmok
Az alvás több ciklusból áll, amelyeket általában NREM (nem gyors szemmozgásos) és REM (gyors szemmozgásos) fázisokra osztanak. A NREM három részre (N1, N2, N3) bontható, ahol az N3 a mély, lassú hullámú alvás. A REM-fázishoz gyakran társulnak élénk álmok, és ez a fázis fontos a memória és az érzelmek feldolgozásában. Egy éjszaka során ezek a ciklusok többször ismétlődnek.
Alvás és egészség: mi történik alváshiány esetén
Ha valaki nem kap elég alvást, az számos rövid és hosszú távú hatással járhat. Rövid távon csökken a figyelem, romlik a reakcióidő és a döntéshozatal, nehezebbé válik az információkra való emlékezés, és megváltozhat a hangulat. Hosszú távon növekedhet a kockázata a szív- és érrendszeri betegségeknek, a 2-es típusú cukorbetegségnek, az elhízásnak és a mentális egészség problémáinak (például depresszió).
Az alváshiány mechanizmusai közé tartozik a gyulladásos válasz fokozódása, a hormonális egyensúly felborulása, és az anyagcsere romlása. A szervezetnek emellett kevesebb ideje marad arra, hogy a memória-visszaemlékezést véglegesítse, az izmokat helyreállítsa, és az olyan hormonokat felszabadítsa, amelyek a növekedést és az étvágyot szabályozzák.
Alvási szokások és kultúra: a szunyókálástól a sziesztáig
Az ember általában akkor alszik, amikor nincs ébren, ami sok kultúrában az éjszaka folyamán történik. Nappal a legtöbb ember ébren van: dolgoznak, iskolába vagy egyetemre járnak, és végzik napi tevékenységeiket. Sokan rövid szünetet tartanak a kora délutáni órákban: ez a rövid pihenés, a szunyókálás segíthet felfrissülni.
Egy sikeres szunyókálás általában 15–30 percig tart; ez elég ahhoz, hogy növelje az éberséget és a teljesítményt anélkül, hogy elmélyült alvásba kerülne. Hosszabb, például 30–60 perces szunyókálás után gyakrabban jelentkezik a kábultságérzet (sleep inertia), és romolhat a rövid távú figyelem.
Egyes országokban, különösen melegebb éghajlaton, hagyományosan közvetlenül dél után vagy kora délután sziesztáznak. Ezt a gyakorlatot sziesztának nevezik, és leginkább Spanyolországban és Latin-Amerikában elterjedt. Egyes üzletek és szolgáltatások ilyenkor zárva tartanak, amíg a tulajdonosok és/vagy az alkalmazottak sziesztáznak.
Gyakori alvászavarok
- Inszomnia: nehézség az elalvással vagy az alvás fenntartásával; krónikus esetben komoly életminőség-romlást okozhat.
- Alvási apnoe: a légzés rövid ideig tartó megszűnése alvás közben; gyakran nappali álmossággal és fokozott szív-érrendszeri kockázattal jár.
- Narcolepszia: rendkívüli nappali álmosság és hirtelen alvási rohamok.
- Nyugtalan láb szindróma: kellemetlen érzés a lábakban, amely alvászavart okoz.
- Cirkadián ritmus zavarok: az alvás-ébrenlét ciklus eltolódása, például műszakos munkát végzőknél vagy jet lag esetén.
Mennyi alvásra van szükség?
Az ajánlott alvásmennyiség életkortól függ: csecsemők és kisgyermekek sokkal több alvást igényelnek, míg felnőttek általában 7–9 óra közötti alvástól működnek jól. Az egyéni igény eltérő lehet; fontos követni a saját nappali működőképességet és hangulatot, nemcsak az órák számát.
Tippek az egészséges alvásért
- Tarts rendszeres alvás-ébrenlét ütemtervet: feküdj le és kelj fel nagyjából mindig ugyanabban az időben.
- Alakíts ki pihentető lefekvési rutint: olvasás, meleg zuhany vagy relaxáció segíthet az elalvásban.
- Kerüld az erős fényt, különösen a kék fényt (telefonok, tabletek) lefekvés előtt.
- Figyelj a koffein- és alkoholfogyasztás időzítésére: késő délutáni vagy esti koffein ronthatja az elalvást; az alkohol bár elálmosíthat, rontja az alvás minőségét.
- Alkalmazkodj a környezethez: csendes, sötét és hűvös hálószoba elősegíti a pihentető alvást.
- Ha tartós alvászavarod van, keresd fel háziorvosodat vagy alvásspecialistát — sok alvászavar jól kezelhető.
Az alvás célja még részben kutatás tárgya, de egyértelmű, hogy az alvás nélkülözhetetlen a testi-lelki egészséghez és a túléléshez. Az elégtelen alvás akár kínzásra is felhasználható, ami jól mutatja, milyen alapvető szükségletről van szó.
Az alvás az izmok ellazultságával és a környezeti ingerek korlátozott érzékelésével jár.
Word
Az "alvás" szó a régi ógermán igékből származik. Az ó- és középfelnémet nyelvben "SLAF" volt a neve. A szó eredeti jelentése "pofozni" volt, ami a "petyhüdt" (nem kemény vagy szilárd) szóval állt kapcsolatban.
Az "alváshoz" kapcsolódó sok szónak azonban nagyon eltérő jelentése van. Például az "elalvás" a halált is jelentette, így az "állat elaltatása" azt jelentette, hogy az állatot fájdalom nélkül megölték. Az "aludni valakivel" szexuális jelentéssel is bírhat.
Mire való az alvás
Általában az alvás oka az, hogy az agynak alvás közben dolga van. A részletek nem teljesen tisztázottak, de fontos, hogy elegendő alvás álljon rendelkezésre ahhoz, hogy a test és az agy egészséges legyen és megfelelően működjön. Az állatok (és az emberek) általában időszakos időközönként alszanak, például naponta egyszer. Egyes állatok jeleket küldenek a többieknek, hogy hamarosan aludni fognak. Az ásítás egy ilyen jelzés.
Az emberek és sok állat is körülbelül naponta egyszer alszik. Egyes állatok, például a macskák, naponta többször is alszanak rövid ideig.
Amikor az emberek alszanak, gyakran álmodnak. Valószínűleg néhány állat is.
Nemcsak az emberek alszanak, hanem minden emlős és madár, valamint a legtöbb hal, hüllő és egyéb állat is.
Az alvás rövid szakaszai[változás | változás forrása]
Az alvás során 4 szakasz van:
- 1. szakasz: Az NREM (Non-Rapid Eye Movement) alvás legkönnyebb fázisa, amely az elalvás folyamata.
- 2. szakasz: Az NREM alvás első tisztázott szakasza; az elalvás kezdete, beleértve a szabályos légzést és szívverést, a testhőmérséklet csökkenését és a környezettel való kapcsolat megszakadását.
- 3. szakasz: Mély NREM alvás, amely deltahullámokkal vagy lassú hullámokkal jár. Ebben a szakaszban nehéz felébreszteni valakit, mivel mély alvásban van. Az ebben a szakaszban előforduló gyakori rendellenességek az alvajárás és a beszéd.
- 4. szakasz: Az álmodási szakasz és az agyhullámok erőteljesebbek, gyors szemmozgással. Az ébredések gyakoribbak a REM (Rapid Eye Movement) alvásban, szemben az NREM alvással.
Az emberek alvása során a REM és NREM alvási minták segítik a hosszú távú memóriát, az információkra való emlékezést, a procedurális memóriát és a kreatív gondolkodást.
Az alvás különböző típusai
REM alvás
Az emlősöknél és a madaraknál az alvás két kategóriába sorolható. Az egyikben a szemek gyorsan mozognak. Ezt nevezik REM-alvásnak (a gyors szemmozgásból). A legtöbb álom ebben a fázisban zajlik, valamint az agyból a testbe áramló energia halad, a test ellazul, és a szemek ide-oda száguldoznak alvás közben. Ez a fázis segít vitalitással felkészíteni az embert a másnapi teljesítményre. a REM-alvás általában az éjszaka folyamán időközönként jelentkezik, és a REM-alvás időszakai az éjszaka második felében egyre hosszabbak. Gyakran 90 perccel az elalvás után találkozunk vele, és továbbra is 90 percenként jelentkezik. 1952-53-ban fedezték fel először a REM-alvást.
A REM-alvás megtalálható az emlősöknél és az énekesmadaraknál, de a hüllőknél és a halaknál "kevéssé ismert". Egy felmérés szerint:
"A jellemzők e figyelemre méltó hasonlósága az emlősök és az énekesmadarak konvergens evolúciójának eredménye lehetett".
NREM alvás
A másik kategóriát, ahol a szemek mozgása nem történik meg, NREM-alvásnak (Non-REM alvás) nevezzük. Ilyenkor általában nem fordulnak elő álmok. Az NREM-alvásnak három vagy négy szakasza van. Az I. szakasz az alig-alvás, vagy szundikálás. A II. szakasz szintén könnyű alvás. Normális esetben a felnőtt embereknél az alvással töltött idő körülbelül felét a könnyű alvás teszi ki. A III. és IV. szakaszt mélyalvásnak nevezzük. A mély alvás a növekedéshez és a gyógyuláshoz szükséges. Elég nehéz lehet felébreszteni valakit, aki a III. vagy IV. stádiumban van. Néha a III. és a IV. stádiumot összevonják, és III. stádiumnak nevezik.
A felnőtt emberek általában 90-110 perces ciklusokban alszanak. Az éjszakai alvás 4 vagy 5 ilyen ciklusból állhat. Minden ciklus a következő sorrendben tartalmaz: I. szakasz, II. szakasz, III. szakasz (IV. szakasz) és REM.
Elég alvás
Azok az emberek, akik 8 óránál kevesebbet alszanak éjszakánként, hajlamosak többet panaszkodni, és egész nap nagyon fáradtnak érzik magukat. A megfelelő mennyiségű alvás rendkívül fontos, mivel ez hatással lehet a szervezetre, és növelheti a súlyos egészségügyi problémák esélyét. Minden életkorban különböző mennyiségű alvás ajánlott:
- Kisgyermekek (4-12 hónapos korig): 12-16 óra (alvással együtt)
- Kisgyermekek (1-2 éves korig): 11-14 óra (alvással)
- Óvodáskorúak (3-5 évesek): 10-13 óra (alvással együtt)
- Általános iskolások (6-12 évesek): 9-12 óra
- Tinédzserek (13-18 évesek): 8-10 óra
- Felnőttek (beleértve az időseket is): 7-9 óra
Az alvás időzítése és mennyisége egyaránt fontos. Mindkettő más és más a különböző embereknél. Egyes felnőttek 22:00 és 05:00, illetve 06:00 vagy 07:00 óra között alszanak a legjobban. Vannak, akik éjféltől hét vagy nyolc óráig alszanak a legjobban. Ezek az eltérések normálisak.
Az, hogy mennyi alvás elegendő, az életkortól is függ. A gyerekeknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Az újszülöttek körülbelül 18 órát alszanak naponta. A kisbabák naponta többször alszanak; az emberi csecsemőknél 3-4 hónapos koruk előtt nem alakul ki a cirkadián ritmus. Egyéves korukban körülbelül 14 órát alszanak.
Egy kilencévesnek körülbelül 9-10 órát kellene aludnia naponta, és a tinédzsereknek is ennyi alvásra van szükségük. Azok a felnőttek, akik napi körülbelül 8 óránál kevesebbet alszanak, rosszabbul teljesítenek, mint azok, akik ennyit alszanak.
Rossz szokások[változtatás | változtatás forrása]
A rossz szokások sokféleképpen befolyásolhatják az ember alvási rendjét anélkül, hogy észrevennénk. Néhány szokás, amely nagyon gyakori és tönkreteszi az alvást, a következő:
- Túlságosan jóllakottnak lenni / túlevés, mivel az emésztőrendszer nem fog működni, hogy megeméssze ezeket a feldolgozott élelmiszereket.
- A tévé előtt ülve nem segít elaludni, mert az erős fényforrás miatt nem tud elaludni.
- Túl sokat iszol, mivel ez azt eredményezi, hogy az éjszaka folyamán többször is ki kell menned a mosdóba.
- A telefonálás vagy videojátékozás megnehezíti, mert a képernyő mesterséges fénye szimulálja az elmét és a testet.
- Nincs lefekvési rutin
- Bármilyen típusú fájdalom, például hát-, ízületi-, fogfájás miatt szenvedhet az alvástól, és valószínűleg meg kell vizsgáltatnia.
- A hideg lábak is hatással lehetnek rá, ezért viseljen valamit, ami melegen tartja.
- Kerülje a koffeint mindenáron, ami "egész éjszakás alvást" eredményez.
- A stressz hatására az agy aktív maradhat azáltal, hogy az ember mindenre gondol, ami a fejében van.
- A horkolás megnehezítheti az alvást, mert nincs csend, és nem tud visszaaludni.
Alvási problémák
A jó alvás rendkívül fontos az életminőség szempontjából. Az embereknek gondot okozhat az elalvás, az alvásmegmaradás vagy az elegendő alvás. Ez általában azt jelenti, hogy napközben túlságosan álmosak.
Az alvást sok minden befolyásolja. Egyes stimulánsoknak nevezett anyagok - például a kávé - is okozhatnak rossz alvást. Amikor az emberek éppen ettek valamit, a szervezetük az emésztéssel van elfoglalva, amit ettek. Ez is okozhat rossz alvást. Az aggódás és a stressz is okozhat rossz alvást.
Számos betegség okoz rossz alvást. A láz rossz álmokhoz vezethet. A rossz alvás egyes gyógyszerek mellékhatása lehet.
Az alvászavarok közvetlenül befolyásolják, hogyan alszik az ember. Az alvászavarok közé tartozik például a narkolepszia, az alvási apnoe és a cirkadián ritmusú alvászavarok.
A 4 leggyakoribb alvászavar a következő:
- Álmatlanság, amely az éjszakai elalvási nehézségekből, az energiahiányból, az éjszaka közepén gyakori felébredésből, a tervezettnél korábbi ébredésből és a változó hangulati viselkedésből áll.
- Az alvási apnoe, amely a légzés több másodpercig tartó elmaradásából adódik, ami azt eredményezi, hogy az agy felébred, és a légzési hatást erősebb légzésre kényszeríti. Az éjszaka folyamán többször előforduló légzés következtében a szervezet nem tud visszaaludni, ami fáradtsághoz vezet.
- A nyugtalan láb szindróma az az igény, hogy pihenés közben mozgatni kell a lábat. Miközben az éjszakai lábmozgás kényszere befolyásolja az elalvás és az elalvás képességét.
- Narkolepszia, az agy alvás/ébrenlét ciklusának szabályozására való képtelenség, ami nappali álmossághoz és váratlan időpontokban történő elalváshoz vezet.
Az alvásspecialisták - alvásproblémákra szakosodott orvosok - gyakran javasolnak jobb alváshigiéniát az alvásproblémákkal küzdő embereknek. Az alváshigiénia olyan dolgokat jelent, amelyeket az emberek kipróbálhatnak, mint például:
- gyors és korai elalvás
- kerülje a szélsőséges érzelmeket az alvás előtti órákban
- igyekszik minden nap ugyanabban az időben felkelni (ragaszkodik a rutinhoz).
- hűvös, csendes és nagyon sötét helyen, megfelelő matraccal, világítással, takaróval, párnával és hőmérséklettel.
- kerülje az erős fényt a lefekvés előtti utolsó órában. A vacsorát legalább 3 órával lefekvés előtt fogyassza el, hogy az emésztőrendszernek legyen ideje lebontani azt.
- a lefekvés előtti nagy étkezések elkerülése
- elegendő testmozgás minden nap
- alvás különböző pozíciókban. Kerülje azonban a hason alvást, mivel az ellapítja a gerinc görbületét, ami súlyos derékfájdalmakhoz vezethet.
Kérdések és válaszok
K: Mi az az alvás?
V: Az alvás a pihenés állapota, amikor az állatok, beleértve az embert is, öntudatlanok és pihentek lesznek. Ez idő alatt nem reagálnak olyan gyorsan (ha egyáltalán reagálnak), mintha ébren lennének.
K: Miért fontos az alvás az emberi egészség és jólét szempontjából?
V: Az alvás rendkívül fontos az emberi egészség és jólét szempontjából, mert lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felkészüljön a következő napra. A mindennapi tevékenységek, az ember megjelenése és az, hogy hogyan fejezi ki magát, mind az elegendő alváson múlik. Ha valaki nem alszik eleget, az ahhoz vezethet, hogy nehezen emlékszik az információkra, megváltozik a hangulata, az energiája, az egészsége, az összpontosítása és számos más hatása is lehet. Akár kínzásként is használható. Ezenkívül az immunrendszer citokineknek nevezett vegyületeket bocsát ki, amelyek segítenek a gyulladások és fertőzések elleni küzdelemben; ha valaki nem kap elég alvást, nem lesz elég citokinje ahhoz, hogy megvédje a megbetegedéstől. A szervezetnek nem lesz ideje arra sem, hogy befejezze a memória felidézését, az izmok helyreállítását vagy a növekedést és az étvágyat szabályozó hormonok felszabadítását.
K: Mi történik a szieszta alatt?
V: A szieszta olyan hagyomány egyes országokban (leginkább ott, ahol meleg az időjárás), ahol az emberek közvetlenül dél után vagy kora délután szundikálnak, miközben az üzletek és a szolgáltatások bezárnak, amíg a tulajdonosok/alkalmazottak szieszta-szünetet tartanak.
K: Mennyi ideig kell tartani a sziesztának?
V: A sikeres pihenés érdekében a szunyókálásnak 15-30 perc között kell tartania; a hosszabb, 30-60 percig tartó szunyókálások kábultságot és kisebb figyelmet eredményeznek.
Keres