A transzzsír a telítetlen zsírok egyik típusa. A transzzsírokat gyakran nagyobb mennyiségben állítják elő a gyárakban bizonyos feldolgozott élelmiszerek, például a margarin gyártásakor. A transzzsír a természetben csak nagyon ritkán fordul elő, kis mennyiségben a húsban és a tejzsírban található. A növényi olajok hevítésekor vagy "hidrogénezésekor" transzzsírok keletkeznek. A hidrogénezés az a folyamat, amikor hidrogéngázt buborékosítanak az olajon keresztül, hogy megváltoztassák annak állagát. A buborékolás megemeli az olaj olvadáspontját. Ahogy a hidrogén áthalad, az olaj elkezd szilárddá válni. A hidrogénezés egy részének leállításával a gyártók "részben hidrogénezett olajat" kapnak. Ez hasonló a vajhoz, de sokkal olcsóbb az előállítása. Ezt "margarin", "oleo" vagy "növényi zsiradék" néven árulják. Az eljárás lehetővé teszi, hogy olcsón vajszerű állagot adjanak az élelmiszerekhez.

A transzzsír káros az emberi egészségre, és számos problémával hozható összefüggésbe, többek között a következőkkel: szívkoszorúér-betegség, rák, cukorbetegség, elhízás, májműködési zavarok és meddőség. Az egészséges olajok a vér hőmérsékletén mindig folyékonyak. A telített és a transzzsírok nem azok.

Még nem készült olyan tanulmány, amely kimutatta volna, hogy a transzzsír bármilyen módon jót tesz az emberi egészségnek. Mivel a tudósok és a táplálkozási szakemberek már ismerik a transzzsírok fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi problémákat, a transzzsírokat egyre kevesebbet használják, de még mindig van belőlük a kereskedelmi forgalomban kapható élelmiszerekben.

Egy ideig az amerikai kormány "Food and Drug Administration" (Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság) engedélyezte az élelmiszer-ipari termékek gyártóinak, hogy termékeiken a "0 gramm transzzsír adagonként" feliratot tüntessék fel, amennyiben az élelmiszerben lévő transzzsír mennyisége 0,5 gramm alatt van adagonként. Mivel a részben hidrogénezett olajok a transzzsírok fő forrása, az "összetevők" címkéjének elolvasása a legbiztosabb módja annak, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy egy élelmiszer egyáltalán nem tartalmaz transzzsírt. A sült ételek valószínűleg, de nem feltétlenül tartalmaznak transzzsírt, mivel a sült ételek nagyon forró olaj felhasználásával készülnek.

Hogyan hat a transzzsír a szervezetre?

A transzzsírok szervezetünkben több módon is károsítanak. Kutatások szerint:

  • Emelik a káros LDL-koleszterin szintjét és csökkentik a jótékony HDL-koleszterint, ez növeli a koszorúér-betegségek kockázatát.
  • Fokozzák a gyulladást és az érfali működési zavarokat, amelyek szerepet játszhatnak szívrohamban és stroke-ban.
  • Hozzájárulhatnak az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
  • Ösztönözhetik a zsírraktározást és az elhízást, valamint negatívan befolyásolhatják a májműködést.

Természetes és ipari transzzsírok

A transzzsírok két fő forrása:

  • Természetes (állati eredetű): Kis mennyiségben megtalálhatók a húsban és a tejtermékekben (pl. vaj, tej). Ezeket általában kisebb egészségügyi kockázattal társítják, mint az ipari eredetű transzzsírokat, de fogyasztásuk mértéke számít.
  • Ipari (feldolgozott): Részben hidrogénezett növényi olajokból keletkeznek, és gyakran megtalálhatók előrecsomagolt élelmiszerekben, süteményekben, kekszekben, margarinfélékben, fast food termékekben és bizonyos sült ételekben. Ezek jelentik a legnagyobb kockázatot az egészségre nézve.

Hogyan ismerjük fel és kerüljük el az ipari transzzsírokat?

  • Olvassa el az "összetevők" listáját: ha szerepel benne a "részben hidrogénezett olaj" vagy "részben hidrogénezett növényi olaj", az az élelmiszer transzzsírt tartalmazhat.
  • Figyeljen a címkékre: egyes gyártók a kis adagokra vonatkozó szabály miatt feltüntethetik, hogy "0 g transzzsír adagonként", miközben valójában kevés (<0,5 g) található egy adagban. Ezért mindig nézze meg az összetevők listáját is.
  • Válasszon egészségesebb zsiradékokat főzéshez és sütéshez: pl. extra szűz olívaolaj, repceolaj, diófélék és magvak olajai (hidegen sajtolt), illetve természetes vaj mértékkel, ha az étrendjébe illik.
  • Kerülje a feldolgozott gyorsételeket, ipari péksüteményeket, kész sült termékeket és bizonyos margarinokat — helyettük inkább friss, házi készítésű ételeket fogyasszon.

Szabályozás és ajánlások

A transzzsírok egészségügyi kockázatait ismerve több ország és nemzetközi szervezet intézkedett. Például az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (Food and Drug Administration) korlátozásokat vezetett be a részben hidrogénezett olajok használatára vonatkozóan. A WHO globális kezdeményezése (REPLACE) arra ösztönzi az országokat, hogy szüntessék meg az ipari termelésű transzzsírok felhasználását az élelmiszeriparban.

A WHO ajánlása szerint az ipari transzzsírok bevitelét 1 energia% alatt kellene tartani, de a legtöbb szakértő ennél még szigorúbb megközelítést javasol: minél kevesebb, annál jobb — ideális esetben 0 energia%.

Gyakori források

  • Részben hidrogénezett növényi olajból készült margarinok és zsírok
  • Ipari sütemények, kekszek, tészták és pékáruk
  • Előre csomagolt desszertek és krémek
  • Gyorséttermi sült ételek és egyes panírozott termékek

Összefoglalás

A transzzsírok fogyasztását érdemes minimalizálni vagy teljesen elkerülni. Az ipari eredetű transzzsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a gyulladás és más anyagcserezavarok kockázatát. A leghatékonyabb védekezés az összetevők rendszeres átnézése, a feldolgozott élelmiszerek csökkentése, valamint a főzéshez és sütéshez használt zsiradékok megválasztása egészséges alternatívákra.